9 สุดยอดผลไม้เพื่อสุขภาพ ควรบริโภคอย่างไร 2024

อ่านเคล็ดลับการบริโภคผลไม้เพื่อสุขภาพ 9 ชนิดที่อุดมด้วยคุณประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่ บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ ทับทิม ราสเบอร์รี่ อะโวคาโด ส้ม แอปเปิ้ล เกรปฟรุต และมะละกอ เพื่อลดความเสี่ยงโรคร้ายและมีสุขภาพแข็งแรงในปี 2024

ผลไม้ทุกชนิดล้วนอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีผลไม้บางชนิดที่โดดเด่นเป็นพิเศษเนื่องจากมีปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก การกินผลไม้เป็นประจำ เช่น บลูเบอร์รี่ ส้ม แอปเปิ้ล และทับทิม ช่วยเพิ่มคุณภาพของอาหารที่คุณกินและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ด้วย

นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยต้านและชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงบางชนิด อาทิ โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเรื้อรังอื่นๆ การกินผลไม้หลากหลายชนิดจึงเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีให้แก่ร่างกายในระยะยาว

ผลไม้เพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง?

1.บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด งานวิจัยหลายสิบปีพบว่าการกินบลูเบอร์รี่เป็นประจำช่วยปรับปรุงและปกป้องสุขภาพได้อย่างมาก การกินบลูเบอร์รี่วันละ 1/3 ถ้วยช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจได้ บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ เช่น ฟลาโวนอยด์และแอนโทไซยานิน และยังมีใยอาหาร วิตามินซี และสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ทำให้เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง

2.เชอร์รี่

เชอร์รี่มีรสชาติตั้งแต่หวานจนถึงเปรี้ยว แต่ทุกสายพันธุ์ล้วนอัดแน่นไปด้วยสารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งเชอร์รี่หวานและเปรี้ยวมีสารประกอบโพลีฟีนอล เช่น แอนโทไซยานิน แคทีชิน อิพิแคทีชิน และไฮดรอกซีซินนาเมต ซึ่งล้วนมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่ทรงพลัง เนื่องจากเชอร์รี่มีสารต้านการอักเสบสูง งานวิจัยชี้ว่าการกินเชอร์รี่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอักเสบหลายชนิด เช่น ข้ออักเสบ โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้เชอร์รี่ยังเป็นแหล่งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ เช่น วิตามินซีและโพแทสเซียม

3.ทับทิม

ทับทิมเป็นผลไม้พื้นเมืองของเอเชีย มีเมล็ดรสหวานกรอบที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เพียงหนึ่งถ้วยของเมล็ดทับทิมก็ให้วิตามินซีถึง 20% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและเสริมภูมิคุ้มกันที่ทรงพลัง และให้โฟเลต 17% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง การเจริญเติบโต และพัฒนาการ เนื่องจากทับทิมอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ การกินเมล็ดทับทิมและดื่มน้ำทับทิมอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา สุขภาพหัวใจ การทำงานของสมอง และป้องกันโรคต่างๆ ได้

4.ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่เป็นแหล่งใยอาหารชั้นยอด ให้ใยอาหารถึง 9.75 กรัมต่อถ้วย ซึ่งคิดเป็นเกือบ 35% ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้ได้รับต่อวัน (28 กรัม) การกินอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ราสเบอร์รี่ ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายที่ดี ป้องกันท้องผูก และเป็นอาหารให้แบคทีเรียดีในลำไส้ ใยอาหารยังช่วยให้รู้สึกอิ่มหลังจากกินอาหาร ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี นอกจากจะเป็นแหล่งใยอาหารชั้นยอดแล้ว ราสเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินซี แมงกานีส และวิตามินเค รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ

5.อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์ มีไขมันดีต่อหัวใจและใยอาหารสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อะโวคาโดครึ่งลูกให้ใยอาหารเกือบ 7 กรัม แต่มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 8.5 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากใยอาหารแล้ว อะโวคาโดยังมีไขมันชนิดโมโนอันแซชูเรเต็ดสูง ซึ่งมีงานวิจัยว่าช่วยสนับสนุนระดับไขมันในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงวิตามินซี วิตามินอี โฟเลต และแมกนีเซียม ซึ่งล้วนจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม การศึกษาพบว่าการกินอะโวคาโดอาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดน้ำหนัก และเสริมสุขภาพหัวใจ ขณะเดียวกันก็เพิ่มการได้รับสารอาหารโดยรวม

6.ส้ม

ส้มอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและช่วยให้คุณได้รับสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินซี เพียงส้มเนเวลหนึ่งลูกก็มีวิตามินซีถึง 82.7 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 92% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน วิตามินซีจำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์คอลลาเจน และการดูดซึมเหล็ก และยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรคต่างๆ การศึกษาพบว่าผู้ที่กินผลไม้ตระกูลส้มเป็นประจำมีความเสี่ยงต่ำกว่าในการเป็นโรคหลายชนิด เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่

7.แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ยอดนิยมที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลมีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมระดับไขมันในเลือดที่ดีต่อสุขภาพโดยการลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารและเพิ่มการขับออกจากร่างกาย การวิจัยในปี 2020 พบว่าการกินแอปเปิ้ลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL รวมถึงความดันโลหิตและตัวบ่งชี้การอักเสบ ซึ่งล้วนช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ เพื่อสนับสนุนสุขภาพหัวใจ นักวิจัยแนะนำให้กินแอปเปิ้ลวันละ 100-150 กรัม ซึ่งเท่ากับแอปเปิ้ลขนาดเล็กถึงกลางหนึ่งลูกต่อวัน

8.เกรปฟรุต

เกรปฟรุตเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และใยอาหาร เพียงหนึ่งผลของเกรปฟรุตขนาดปานกลางก็ให้วิตามินซีถึง 88% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย นอกจากนี้เกรปฟรุตยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียม ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความดันโลหิต และใยอาหารที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี

9.มะละกอ

มะละกอนับว่าเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์มากชนิดหนึ่ง มะละกอมีวิตามินซีสูงถึง 224% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน รวมถึงวิตามินเอในรูปของเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ นอกจากนั้นมะละกอยังมีโพแทสเซียมและใยอาหารสูง ซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งบางชนิด

ปริมาณการกินผลไม้เพื่อให้ได้สุขภาพดี คือเท่าไหร่

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบริโภคผลไม้และมีสุขภาพที่ดี ควรปฏิบัติดังนี้

1.ปริมาณการบริโภคผลไม้ที่แนะนำคือ 1.5-2 ถ้วยต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ หรือประมาณ 300-400 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณผลไม้สดสองถึงสามผลขนาดปานกลาง

2.ควรกินผลไม้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกัน เช่น กินทั้งผลไม้สีแดง เหลือง เขียว เป็นต้น

3.ควรกินผลไม้ทั้งสดและสุกงอม เพื่อได้รับประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระในสัดส่วนที่เหมาะสม

4.กินผลไม้เป็นมื้อหลักหรือมื้อเสริม เช่น มื้อนอกสัดส่วนอาหารหลัก (snack) ช่วยให้ได้รับประโยชน์จากใยอาหารและช่วยควบคุมน้ำหนัก

5.อาจกินผลไม้ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เพื่อเสริมพลังงานและช่วยฟื้นฟูร่างกาย

6.หลีกเลี่ยงการกินผลไม้แปรรูปที่มีน้ำตาลเติมมากเกินไป

โดยสรุป การรับประทานผลไม้สดประมาณ 1.5-2 ถ้วยต่อวัน ด้วยความหลากหลายชนิดและการกระจายเป็นมื้อย่อย จะช่วยให้ได้รับคุณประโยชน์จากผลไม้อย่างเต็มที่ และมีสุขภาพที่ดีขึ้น